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कच्चा पनीर खाने के फायदे

पनीर या कॉटेज चीज (Paneer or Cottage Cheese) के बिना भारतीय व्यंजनों की कल्पना भी नहीं की जा सकती। अधिकतर भारतीय घरों में पनीर का सेवन किया जाता है।

पनीर से कई फेमस डिश तैयार की जाती हैं जैसे, शाही पनीर, पालक पनीर, पनीर पकौड़े, पनीर कोफ्ता आदि। इनका नाम आने पर आपके मुंह में पानी आ गया क्या?

वेजिटेरियन फैमिली में पनीर शाही फूड में आता है। यह सेहत / स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है। फिटनेस इंडस्ट्री में नॉनवेज फूड (nonveg) का सेवन नहीं करने वाले लोग पनीर का ही सेवन करते हैं।

कॉटेज पनीर से बनी डिश काफी हेल्दी हो सकती है, बशर्ते उसे डीप फ्राई न किया जाए। कई लोग कच्चे पनीर के साथ काली मिर्च का सेवन करते हैं। कुछ लोग इसका सलाद के तौर पर भी सेवन करते हैं।

इस डेयरी प्रोडक्ट को घर में और फैक्ट्री में अलग-अलग तरीके से बनाया जाता है। जैसे, नॉनफैट मिल्क, लो फैट मिल्क या रेग्युलर मिल्क से।

पनीर की मार्केट में कई वैरायटी उपलब्ध हैं। जैसे, व्हीप्ड (whipped), क्रीम युक्त (creamed), लैक्टोज मुक्त (lactose free), कम सोडियम (reduced sodium) या सोडियम फ्री (sodium-free) पनीर।

अधिकतर घरों में रेग्युलर पनीर ही बनाया जाता है। आइए अब पनीर खाने के फायदे भी जान लेते हैं।

न्यूट्रिशन में हाई (High in Nutrition)

पनीर न्यूट्रीएंट में काफी हाई होता है। इसके सेवन से शरीर में कई विटामिन, मिनरल की पूर्ति हो सकती है। 1 ग्राम फैट वाले दूध से बनाए गए 1 कप यानी करीब 226 ग्राम पनीर में निम्न  न्यूट्रिएंट होंगे।

·         कैलोरी : 163 Cal

·         प्रोटीन : 28 ग्राम

·         कार्ब्स : 6.2 ग्राम

·         वसा : 2.3 ग्राम

·         फॉस्फोरस : रोजाना की जरूरत का 24%

·         सोडियम : रोजाना की जरूरत का 30%

·         सेलेनियम : रोजाना की जरूरत का 37%

·         विटामिन बी 12 : रोजाना की जरूरत का 59%

·         राइबोफ्लेविन : रोजाना की जरूरत का 29%

·         कैल्शियम : रोजाना की जरूरत का 11%

·         फोलेट : रोजाना की जरूरत का 7%

इसके अलावा पनीर में मौजूद विटामिन बी6, जिंक, कॉपर ये सभी मिलकर इसे न्यूट्रिशन से भर देते हैं।

यदि पनीर के कार्ब्स और प्रोटीन की बात करें तो इसमें 3 प्रतिशत कार्ब और करीब 70 प्रतिशत प्रोटीन होता है, जो कि लैक्टोस और मिल्क की नैचुरल शुगर के कारण होता है।

यदि आप रोजाना पनीर का सेवन करते हैं तो कम सोडियम या सोडियम फ्री पनीर का ही सेवन करें। सोडियम के अधिक सेवन से ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है। 

वजन कम करने में सहायक (Can Loose Weight)

 प्रोटीन में हाई पनीर का सेवन करने से लंबे समय तक पेट भरा रहता है और आपको भूख नहीं लगती। इससे खाना खाने की क्रेविंग नहीं होती और कैलोरी इंटेक (Calorie Intake) कम होने से आपका वजन कम होने लगता है।

इसके अलावा पनीर में कॉन्ज्यूगेटेड लिनोलिक एसिड (conjugated linoleic acid), फैटी एसिड भी हाई होता है। यह शरीर में फैट बर्न करने की प्रोसेस को तेज करता है।

एक स्टडी के मुताबिक पनीर खाने से महिलाओं में औसतन 6.2 पाउंड (2.8 किग्रा) और पुरुषों में 3.1 पाउंड (1.4 किग्रा) तक वजन को कम करने में मदद मिली थी। 

मसल्स गेन में करता है मदद (Helpful in Gain Muscles)

 फैट बर्न करनी हो या मसल्स गेन करना हो, दोनों स्थितियों में ही प्रोटीन जरूरी होता है। आपको पता है कि पनीर प्रोटीन में हाई होता है। इसलिए इसके सेवन से मसल्स बिल्डिंग में काफी मदद मिल सकती है।

हाई प्रोटीन फूड्स (High Protein Foods) के साथ एक्सरसाइज की जाए तो मसल्स मास बढ़ने में ज्यादा मदद मिलती है। आप भी मसल्स मास बढ़ाना या मसल्स गेन करना चाहते हैं तो डाइट में पनीर को शामिल कर सकते हैं। पाचन में सुधार करे (Improve Digestion)

पनीर डाइजेशन में भी सहायता कर सकता है। इसमें फॉस्फोरस (Phasphorous) की अच्छी मात्रा होता है, जो पाचन और उत्सर्जन (Digestion and Excretion) में मदद करता है।

पनीर में मौजूद मैग्नीशियम (Magnesium) कब्ज (Constipation) को रोक सकता है। इसके सेवन से मल (Stools) में पानी खिंचता है, जिससे मल नरम हो जाता है और आसानी से आंतों की दीवारों से गुजर जाता है।

हड्डी को मजबूत करके स्ट्रेन्थ बढ़ाए (Increase Strength while Strengthening Bone)

 पनीर दूध से बनता है, इसलिए इसमें कैल्शियम अच्छी मात्रा में होता है। यह फॉस्फोरस और प्रोटीन का भी अच्छा सोर्स है। ये सभी न्यूट्रिशन मिलकर बोन को मजबूत बनाकर शरीर में स्ट्रेन्थ बढ़ाते हैं।

साथ ही पनीर ऑस्टियोपोरोसिस के उपचार (Osteoporosis Treatment) में भी सहायक होता है। कैल्शियम और फॉस्फोरस मिलकर, हाइड्रोक्साइपटाइट (Hydroxyapatite) बनाते हैं, जो हड्डियों के घनत्व (bone density) को बढ़ाने में मदद करता है।

अन्य फायदे

·         पनीर इंसुलिन को बढ़ने से रोक सकता है, जो कि टाइप 2 डायबिटीज और हार्ट डिजीज का मुख्य कारण होता है।

·         सेलेनियम में हाई होने के कारण ब्लड में एंटीऑक्सीडेंट प्रोटेक्शन बढ़ जाता है। 

·         कई मामलों में पनीर को कैंसर में भी फायदेमंद बताया गया है।

·         ब्लड प्रेशर कंट्रोल करने में पनीर फायदेमंद है।

·         इसमें मौजूद अमीनो एसिड से डिप्रेशन कम करने में मदद मिलती है।

·         बताया जाता है कि इसमें मौजूद मैग्नीशियम के कारण ये कुछ हद तक इम्यूनिटी बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

पनीर को कैसे और कितना खाएं

पनीर को कई तरह से डाइट में शामिल किया जा सकता है। आप फिटनेस जर्नी पर हैं तो पनीर को कच्चा खाना ही अधिक फायदेमंद रहेगा।

इसके अलावा नॉर्मल दिनों में पनीर भुर्जी, पनीर सलाद, पालक पनीर या सूखी सब्जी के साथ अलग-अलग तरह की डिश बनाकर भी सेवन कर सकते हैं।

दिनभर में कितना पनीर खा सकते हैं, इस पर कोई स्टडी नहीं हुई लेकिन किसी भी चीज को लिमिट में ही खाना सही रहता है। अगर आप ओवर ईटिंग करेंगे तो कोई भी चीज नुकसान कर सकती है।

पनीर खाने के नुकसान

पनीर में फैट काफी मात्रा में होता है। यदि आप वेट लॉस जर्नी पर हैं तो इसके अधिक सेवन से कैलोरी इंटेक बढ़ सकता है। इसलिए ट्रेनर की सलाह के मुताबिक ही इसका सेवन करें।

पनीर में मौजूद कैल्शियम हड्डियों और दांतों के लिए अच्छा हो सकता है। लेकिन एक स्टडी के अनुसार कॉटेज चीज में मौजूद हाई सोडियम सामग्री 696 mg प्रति कप होती है, जो कि ब्लड प्रेशर का बैलेंस बिगाड़ सकती है। 

एक स्टडी के मुतबाकि डेयरी प्रोडक्ट या कैल्शियम के अधिक सेवन से प्रोस्टेट कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है। 

कई लोगों को डेयरी प्रोडक्ट से एलर्जी (Dairy Allergy) होती है, ऐसे लोगों को पनीर का सेवन नहीं करना चाहिए।